Тема растяжки до и после бега часто вызывает споры среди спортсменов. Есть те, кто говорит, что растяжка нужна для лучшего восстановления, те, кто утверждает, что она предотвращает травмы или улучшает результаты. Некоторые, напротив, никогда не делают этого, потому что слышали, как кто-то сказал им, что это может привести к разрывам. Чтобы отделить истину от лжи, мы предлагаем вам ознакомиться с преимуществами растяжки, подтвержденными научными исследованиями, а также с несколькими примерами упражнений, которые можно практиковать после занятий.
Оглавление
Зачем растягиваться во время бега?
Растяжка — это упражнение или физическая практика, включающая удлинение или контролируемое растяжение одной или нескольких мышц, сухожилий или связок с целью повышения гибкости, улучшения подвижности суставов, снижения мышечного напряжения или расслабления. Существует два основных вида растяжки: активная и пассивная.
При активной растяжке мышцы целевой группы сокращаются контролируемым образом. Движение медленное и плавное, оно задействует мышцу-агонист (ту, которую вы хотите растянуть) и одновременно расслабляет мышцу-антагонист (противоположную).
При пассивной растяжке мышцы целевой группы растягиваются под воздействием внешней силы: гравитации, партнера или аксессуара. При этом человек максимально расслабляется, не сокращая мышцы. Это приводит к глубокому растяжению и отличному расслаблению мышц.
Эффективность растяжки
Когда мы говорим о пользе растяжки для бега, на ум часто приходят три идеи. Вот что говорят научные исследования о каждом из этих трех утверждений.
Растяжка улучшает восстановление
Часто говорят, что для того, чтобы избежать болей, нужно растягиваться. На самом деле научные исследования не доказывают этого. Например, в этом исследовании ученые не смогли выявить существенных различий в восстановлении между теми, кто растягивался после тренировки, и теми, кто этого не делал.
Однако некоторые бегуны чувствовали себя лучше после растяжки. Таким бегунам стоит продолжать регулярно растягиваться: даже если результаты связаны только с улучшением самочувствия, это может помочь им лучше восстановиться психологически. В любом случае растяжка улучшает гибкость и амплитуду мышц.
Растяжка снижает риск травм
Еще одна распространенная идея заключается в том, что растяжка снижает риск травм. И в этом случае не существует научных исследований, которые бы это подтвердили. Напротив, при неправильном подходе растяжка может иметь ряд негативных последствий, которые мы рассмотрим чуть подробнее ниже.
Растяжка повышает работоспособность
Наконец, если вы уже слышали, что растяжка может улучшить спортивные результаты, то это опять же не доказано. Напротив, одно исследование предполагает, что недостаток гибкости в определенных группах мышц может помочь улучшить экономичность бега, увеличивая накопление и отдачу упругой энергии. Хотя результаты этого научного исследования носят лишь умозрительный характер, можно с уверенностью сказать, что улучшение спортивных результатов не должно быть главной мотивацией для занятий растяжкой.
Риски растяжки после бега
Во время интенсивной беговой сессии, например, сплит-сессии, в мышцах могут образоваться микротравмы или микроразрывы. Это совершенно нормальный механизм, и они очень быстро проходят. Однако важно отметить, что интенсивное растягивание сразу после появления этих микроразрывов (например, в конце тренировки) может увеличить разрыв и привести к травме. Более того, болевые рецепторы менее чувствительны после тренировки, поэтому очень трудно понять, когда нужно прекратить движение.
По этой причине лучше ограничить растяжку после интенсивных занятий или делать ее очень мягко, под контролем. Если есть возможность, можно даже подождать несколько часов после длительного охлаждения, чтобы снизить риск разрыва.
Когда и как нужно растягиваться во время бега?
При беге в основном задействуются мышцы нижней части тела, поэтому логично, что именно они должны растягиваться в первую очередь, если вы решили заняться растяжкой. Нижняя часть спины также может быть предметом нескольких упражнений, как и мышцы живота. В зависимости от того, когда вы делаете растяжку (до или после пробежки), движения, которым следует отдавать предпочтение, могут быть совершенно разными.
Растяжка перед бегом
Перед высокоинтенсивной тренировкой несколько исследований показали, что следует избегать пассивной растяжки, поскольку она ограничивает приток крови к мышцам и заставляет их терять эластичность. Поэтому во время тренировки реактивность менее важна. В другом исследовании был сделан вывод, что пассивная растяжка делает старт спринта более медленным.
С другой стороны, интересен динамический или активационно-динамический стретчинг. В одном из исследований было обнаружено, что несколько раундов активной растяжки с сокращением и расслаблением мышц перед высокоинтенсивной беговой сессией улучшают общую экономичность бега, возможно, благодаря уменьшению мышечной жесткости.
Растяжка после бега
После бега, как уже говорилось выше, лучше подождать, прежде чем проводить сеанс растяжки. Через несколько часов можно сделать несколько мягких пассивных растяжек. Вы также можете завести привычный распорядок дня, регулярно делая несколько упражнений на растяжку дома, например, когда вы просыпаетесь. Ниже вы найдете несколько примеров упражнений.
5 упражнений для растяжки после бега
Вот 5 упражнений для растяжки после пробежки.
Растяжка квадрицепсов
Квадрицепс — это мышца, которая очень востребована во время бега. Она очень важна для поддержания мышечного баланса и подвижности суставов.
Чтобы растянуть квадрицепс, поставьте ногу на опору на уровне ягодиц (стол, диван, подоконник). Медленно попытайтесь приблизить ягодицы к пятке, при этом глубоко дыша. Держите туловище в вертикальном положении. Как только почувствуете растяжение, остановитесь и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем отпустите.
Растяжка грудного отдела позвоночника
Грудной отдел играет важную роль в осанке, устойчивости и подвижности таза. При чрезмерном растяжении он может вызывать боли в пояснице.
Чтобы растянуть его, примите позу выпада вперед, согнув одну ногу впереди, а другую вытянув назад. Очень плавно подайте таз вперед, одновременно вытягивая руку, противоположную передней ноге, к потолку. Когда вы почувствуете растяжение в нижней части бедра, задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, глубоко дыша, а затем отпустите.
Растяжка подколенных сухожилий
Подколенное сухожилие расположено в задней части бедра. Оно участвует в сгибании колена, разгибании бедра и поддержании осанки во время бега. Естественно, оно очень востребовано во время занятий, особенно когда вы бежите с высокой интенсивностью.
Чтобы растянуть ее, можно поставить ногу на стул или выступ далеко перед собой. Затем двигайте головой по направлению к ноге, держа спину прямой, а ногу прямой. При необходимости слегка согните другую ногу. Как только вы почувствуете напряжение в задней части бедра, задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Отпустите.
Растяжка ягодичных и пирамидальных мышц
Хотя ягодичные и пирамидальные мышцы не играют большой роли в движении при беге, они участвуют в разгибании бедра, стабильности и осанке. О них часто забывают во время занятий по растяжке, однако нередко после интенсивного бега возникает боль в этой области.
Чтобы растянуть их, лягте на спину с согнутыми коленями, а одну из стоп положите на противоположную нижнюю часть бедра. Скрестите руки над коленом и плавно подведите его к себе. Снова почувствовав растяжение, выдохните и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем отпустите.
Растяжка нижней части спины
Наконец, поясница — довольно чувствительная зона для бегунов: в ней часто возникает напряжение, особенно после длительных нагрузок. Регулярное растягивание этой области может помочь.
Для этого лягте на живот, поставив локти на пол перед собой. Медленно встаньте, стараясь не отрывать остальную часть тела от пола. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, глубоко дыша, а затем расслабьтесь.
Теперь вы знаете, что активную растяжку лучше всего делать перед бегом и что лучше не растягиваться сразу после интенсивной тренировки. Вы увидели 5 основных видов растяжки для бегунов, но есть и другие, поэтому не стесняйтесь добавить несколько упражнений, если чувствуете в этом необходимость. Если вы сомневаетесь, какие упражнения выбрать до и после тренировки, не стесняйтесь обратиться за советом к квалифицированному специалисту (спортивному врачу или физиотерапевту). Несмотря на то, что в медицинской среде ведутся споры, многие исследования сходятся во мнении об общих принципах растяжки и пользе определенных упражнений.
